un-dijeta

Najčešće ljudi pomisle da je un skraćenica od Ujedinjene nacije, ali nije. 

Un potiče od popularnog imena ove dijete, čiji je originalni naziv bio sasvim običan - tromesečna dijeta (3md - 3 month diet): UNDIET, što i se kod nas prevelo sa nedijeta ili antidijeta, zbog mogućnosti raznovrsne ishrane i sitosti koju pruža.

Za planiranje obroka u un-dijeti se koristi princip kombinovanja namirnica, čije su osnove date na kraju ovog teksta.

Hrana se deli u 4 osnovne grupe u skladu sa nutritivnim vrednostima: proteini, skrob, ugljeni hidrati, vitamini. Stoga postoje 4 različita tipa osnovnog obroka po danima na osnovu kombinacije namirnica svakog pojedinačnog dana. Tokom 90 dana, serija od četiri tipa sa stalno ponavlja.

Ovaj način ishrane vam pomaže ne samo da kontinuirano i zdravo izgubite suvišne kilograme, već i da uživate u boljem zdravlju – boljoj probavi, uz više energije i vitalnosti. Nakon završetka dijete, vaš metabolizam će se poboljšati, omogućavajući vam da zadržite svoju novu težinu.

Obratite pažnju: nazivi dana u un-dijeti, nikako ne sugerišu da ceo dan treba da jedete samo proteine, skrob, ugljene hidrate ili vitamine. Dani su tako nazvani po dominantnom sadržaju osnovne namirnice toga dana u glavnom jelu, voće se jede svakog dana za doručak, a povrće se sme jesti za svaki obrok.

Cilj ove dijete je ubrzavanje metabolizma. 

Ovo nije jedna od onih strogih, restriktivnih dijeta.
 Laka je za sprovođenje i daje izvrsne rezultate 
bez jo jo efekta.

Važno je da se ova dijeta sprovodi 90 dana, jer samo tada dolazi do promene metabolizma i do trajnih efekata gubitka težine. Posle ove dijete, moguće je, i lako je, držati se režima ishrane u kome se u jednom obroku ne kombinuju proteinske sa skrobnim i ugljenohidratnim namirnicama, što bude benefitno za organizam. Ukoliko je potrebno skinuti još kilograma, autori dijete savetuju pauzu od tri meseca, pa ponovni krug od 90 dana strogog pridržavanja pravila dijete. 

Dinamika ove dijete je jednostavna: 

svaki dan počinje doručkom od voća

a za ručak i večeru se namirnice smenjuju po danima. 

Važno je dijetu uvek započeti proteinskim danom, zatim slede skrobni, ugljenohidratni dan, voćni dan, pa ponovo proteinski.

U najstrožijem režimu, tokom 29-tog, 58-og i 87-og dana držanja dijete preporučuje se da se tokom celog dana pije samo voda.

U toku dijete dozvoljeno je piti nezasleđenu kafu i čajeve, kao i sokove od ceđenog voća i povrća.

Razmak između obroka ne sme biti manji od 3 sata, a u proteinskom danu od 4 sata, ali ni mnogo duži od toga.

Posle 20h zabranjeno je jesti bilo šta. 

Poslednji obrok treba da bude tri sata pre odlaska na spavanje.

Alkohol i gazirani napici su potpuno zabranjeni. Preporučljivo je ostaviti pušenje, ili makar ga smanjiti.

Obroci se ne smeju preskakati.

Potrebno je povećati unos tečnosti i preporučljivo je pojačati fizičku aktivnost. Za vreme ovakvog režima ishrane moguće je izgubiti veliki broj kilograma, cifre kažu i do 25. Ponekad se na početku dijete ništa ne dogodi, a kasnije se kilogrami prosto tope.

Ipak, lepota i korisnost un-dijete nije samo u gubljenju kilograma. Ona nas vodi u promenu načina ishrane, u razmišljanje i planiranje strukture obroka.

• Pruža nam mogućnost, da ako poželimo neko jelo, tu želju sebi ispunimo u roku od dan dva. 

• Motiviše na eksperimentisanje u kulinarstvu i prilagođavanje omiljenih, a teško svarljivih, jela pravilima zdravije ishrane - pravilnom kombinovanju namirnica, čije su osnove opisane na kraju teksta.

• Suština ovog režima ishrane i jeste da steknemo naviku da ne opteretimo organizam hranom koju je teško svariti, već da uživamo u raznovrsnosti obroka.

• Ova je dijeta odlična u zaustavljanju trenda prejedanja, jer se organizam navikava da kad oseti potrebu za namirnicom, može da je zadovolji odmah,u zavisnosti od dana dijete ili je odloži na dan dva - ali postoji mogućnost da se želja ispuni. Ovo je velika prednost ove dijete. 

• Uživanje u hrani postaje veće, a organizam se privikava na manje, a sasvim dovoljne porcije - što nije slučaj kod prejedanja, koje i jeste primarni uzrok gojaznosti.

• Uspešno se stvaraju navike planiranja obroka, konzumiranja umerenih porcija, pravilnog kombinovanja i upotrebe raznolikih namirnica u ishrani - koje ostaju posle isteka strogog režima ove dijete.

• Svakoga dana mogu se jesti namirnice koje nazivamo neutralnim. To su: tikvice, patlidžan, karfiol, brokoli, luk svake vrste, paprika, kelj, cvekla, krastavac, paradajz, šargarepa, spanać, zelene salate, kupus, zelje, blitva, a može i avokado ukoliko nije cilj izgubiti veliki broj kilograma.

Redosled dana se ne sme menjati.

DORUČAK

Svih 90 dana je isti: VOĆE. 

Jedu se po dve iste voćke ili šaka suvog voća (izbrojte 8 komada, biće dovoljno).

Prvi dan - PROTEINSKI DAN

Ručak

• Meso, dinstano, bareno ili pečeno (u količini restoranske porcije, 2 - 3 parčeta ili oko 250 gr) ili 3 kuvana ili pečena jaja ili nešto od mlečnih proizvoda pa i soje.

Obratite pažnju da se soja jede ovog dana, iako je mahunarka.

• Hleb - parče integralnog hleba

• Salata - u neograničenim količinama sa maksimalno 1 kašikom ulja

• Supa - obavezna (bez rezanaca - 1 šolja / 3 dcl ) a ako se konzumiraju mlečni proizvodi onda supa nije obavezna već popijte šolju jogurta ili mleka.

Važno je!: 

Različite vrste proteina 

se ne mešaju 

u jednom obroku, 

a ni u danu.

Večera

Isto što i za ručak, ali pola mere od ručka, bez supe i BEZ HLEBA. Obavezno je da ako se meso jede za ručak jede se i za večeru, a ako su jaja za ručak, moraju biti i za večeru.

suve paprike punjene sojom
andaluzijski gulaš	brokoli sa nanom i morskim plodovima	svinjski vrat sa patlidžanom	salata od grilovanih patlidžana i vakame algi
pirjani kupus sa mlevenim mesom	skuša sa panzanella salatom	pileća prsa sa sušenim paradajzom, šitake pečurkama i karfiolom	ćevapčići na ražnjićima
piletina zapečena sa keljom	pile sa sušenim borovnicama i ruzmarinom	gulaš iz tiganja	piletina sa povrćem iz gusanog tiganja
(za)pečena čorba od crvenog luka	stifado sa lignjama i pečurkama	teleća čorba	zapečena jaja u spanaću i pečurkama
svinjski file & kineska mešavina povrća	slatki kupus sa ovčetinom	morski plodovi & brokoli	šnicle na luku

Drugi dan - SKROBNI DAN

Ručak

• Pasulj, grašak, sočivo, pirinač, krompir

Pobrojane namirnice treba jesti samo kuvane, uz dodatak začina (so, vegeta, biber, kečap, kuvani paradajz), ali ako dijetu drže deca, ili ne želite veliki gubitak kilograma, već želite da pospešite svoj metabolizam, dovoljno je samo se ograničiti na izbor namirnica, a jela pripremati sa veoma umerenom količinom ulja, nikako ne prženje u ulju, ali grilovanje i pečenje. Porcija za ručak je jedan pun tanjir.

• Hleb - parče. Ovog dana je moguće napraviti i pitu od kora sa dozvoljenim sastojcima i povrćem, ukoliko niste na najstrožijoj varijanti ove dijete. Tada se parče hleba za ručak izbacuje. Podrazumeva sa da pita ima sasvim malo ulja u sebi i nema mlečnih proizvoda.

• Salata

Večera

Isto kao i za ručak, ali pola mere. Večera je BEZ HLEBA.

..................................................................................................

sočivo sa brokolijem i lisičarkama	varivo od crvenog sočiva sa leblebijama
tikvice sa krompirom i golicom	pita od praziluka sa šargarepom	riža sa kurkumom i spanaćem	rižoto sa pečurkama i tikvicama i...
varivo od praziluka i krompira	prokelj sa semenkama	rižoto sa šampinjonima, spanaćem i muškatnim orahom	varivo od kelja i nauta
famozni krompir	povrće sa žalfijom	krompir salata sa blitvom	izvrstan pečeni krompir sa limunovim sokom
čorba od brokolija sa pečurkama i indijskim orahom	patina čorba od sočiva	pasulj sa šargarepom	čorba od bundeve
brokoli wok	hasselback krompir	tetka mašin složenac	potaž od graška i karfiola
3P - pita: praziluk & pirinač	šampinjoni: krem čorba i sos	slučajno jelo - pečeni (kvazi)rinflajš	prebranac od sočiva

Treći dan - DAN UGLJENIH HIDRATA

Ručak

 

Testenina uz dodatak začina - kečapa ili slično ili pica samo sa dodatkom kečapa ili slano pecivo u količini pice u piceriji (npr. 3 kifle)

U najstrožijem režimu ove dijete dozvoljena je samo kuvana testenina. Ukoliko vam un-dijeta postane način ishrane, moguće je napraviti pitu od kora ili lisnatog testa i povrća, zapečenu testeninu sa povćem...

 

Večera

 

Dva tanja parčeta torte ili 3 - 4 kolača ili 3 - 4 kugle sladoleda

Obavezno - 1 rebro čokolade za kuvanje.

 

Čokoladu za kuvanje je obavezno pojesti. Autori dijete na tome insistiraju, uz obrazloženje da ne bi došlo do alergije. U svakom slučaju, nije problem počastiti se sa par kockika čokolade.

mlade šitake pečurke sa lišćem cvekle	posna proja sa koprivom i prazilukom	posna pita od tikvica
pita sa pečurkama i prazilukom	veganska pita sa spanaćem - spanakopita	soparnik	pita sa kupusom i kinoom
brokoli proja	pasta sa pečenim povrćem	pogačice sa povrćem	posna proja sa čia semenkama
pita sa kupusom, brusnicama i nanom	nasuvo sa kupusom	pijane galete	zvezda sa sušenim paradajzom i maslinama

Četvrti dan - VITAMINSKI (VOĆNI) DAN

Ručak i večera 

Samo mešano voće - koliko se hoće. 

Međutim, ni povrće nije isključeno, tako da vitaminski dan može da izgleda ovako: doručak - kao i svakog dana 2 voćke; 

za ručak može pareno povrće i salata, a slično je sa večerom. 

Između obroka sa povrćem su užine od mešanog voća.

Ako se ne drži najstrožeg režima dijete, dozvoljeno je pečeno voće.

Ovog dana se jedu koštunjavi plodovi. Ne treba preterivati. Šaka koštunjavog voća podeljena u dva obroka u toku dana, sasvim je dovoljna.

kelj, bundeva & orasi	dekadentna salata	salata od 4 sastojka	musaka od jabuka
prokelj sa suvim smokvama	zapečena voćna salata	slasna salata od kelerabe i jabuka	salata od radiča, šargarepe i nektarina

un dijeta - svaki dan

Svakog od prva tri dana je dozvoljeno pojesti za ručak:

• Hleb - parče integralnog hleba

• Salata - u neograničenim količinama sa maksimalno 1 kašikom ulja. Sveže salate su za svaku preporuku, ali i blago termički obrađeno povrće je takođe dozvoljeno, ukoliko niste na strogom režimu ove dijete, kada vam je jedini cilj gubitak kilograma.

• Supa - obavezna (bez rezanaca - 1 šolja / 3 dcl ) a ako se konzumiraju mlečni proizvodi onda supa nije obavezna već popijte šolju jogurta ili mleka. Na strožijem režimu dobro je da ovo bude bistra supa od povrća. Ukoliko se opredelite za ovakav način ishrane, svakog je dana preporučljivo pojesti neku čorbu od povrća.

kupus salata sa vakame algama	varivo sa blitvom, šampinjonima i tikvicama
posna krem čorba od koprive sa keljom i karfiolom - Creamy Vegan Nettles Soup with Kale & Cauliflower	wakame salata	salata od kelerabe i vakame algi	salata od crvenog kupusa i nori alge
brzo ukiseljene rotkvice	spanać & pečurke	hrono hleb	čorba od tikvica
baš brzi hlepčići	oljine ječmeno ražane pogačice	mamino varivo od šargarepe	jesenje varivo sa algama

Užine su dozvoljene svim danima od doručka do ručka, a samo na vitaminski dan je dozvoljena užina izmedu ručka i večere.

Potrebno je napraviti minimum 2 sata razmaka između doručka i užine i, isto tako, najmanje 2 sata pauze od užine do rucka. Isto važi i za razmake od ručka do večere na vitaminski dan.

Za užinu se sme jesti sveže voce, svež kompot bez šecera i konzervansa, koštunjavo vože, sušeno voce (kandirano voće je zabranjeno), sveže neskrobno povrće, neskrobno povrće iz turšije kao i sveže cedene sokove od voća i povrća.

Ako ste za doručak pojeli voće u paru, onda je za užinu jedna voćka ili adekvatna količina nečeg drugog sa spiska.

Jedina ograničenja za užinu su vezana za koštunjavo i sušeno voće i to na sledeći način :


Koštunjavo voće (kikiriki, badem, orasi, pistaći, semenke suncokreta i bundeve, indijski orah, brazilski orah...) je dozvoljeno u maksimalnoj dnevnoj kolicini od 100 g vitaminskim danom, i 50 g ostalih dana, što mora biti podeljeno na 3-5 obroka.

- Sušeno voce (suve šljive, smokve, grožde, kajsije...) je dozvoljeno u maksimalnoj dnevnoj kolicini od 100 g, podeljenoj u 2-3 obroka. ovo je količina koja se sme posjeti vitaminskog dana. ostalim danima treba da bude dva puta manja.

Ako imate nameru da napravite kombinaciju sušenog i koštunjavog voća, onda ukupna količina ne sme da pređe maksimalno dozvoljenu tog dana, tj 100 g vitaminskim i 50g ostalim danima.


Sveže ceđeni sokovi od voća ili povrća se takođe smatraju obrokom i smatra se da je 1 šolja od 3 dl jedna užina.

Deset osnovnih pravila kombinovanja hrane su:

1. Koncentrisane proteine i ugljene hidrate ne treba jesti u istom obroku. To znači da meso, jaja, sir, jezgrasto voće i ostale namirnice bogate proteinima ne bi trebalo konzumirati u obroku koji sadrži hleb, žitarice, krompir, slatko voće, kolače...

2. Dve različite namirnice, koje sadrže značajne količine proteina, ne treba konzumirati u istom obroku. Dakle, treba izbegavati kombinovanje orašastih plodova i mesa, ili jaja i mesa, sira i orašastih plodova, sira i jaja, mesa i mleka, jaja i mleka... u istom obroku. Ovo pravilo se objašnjava činjenicom da svaka proteinska namirnica zahteva različitu količinu sokova za varenje, kao i različito vreme njihovog lučenja.

3. Namirnice bogate mastima nisu dobra kombinacija sa proteinskim namirnicama, jer masti znatno usporavaju lučenje enzima potrebnih za razgradnju proteinskih namirnica. Izuzetak je dodavanje hladno ceđenih ulja.

4. Namirnice bogate skrobom i namirnice bogate šećerom su takođe loša kombinacija. Na primer, ukoliko se u istom obroku kombinuju džem, med i slatko voće sa žitaricama, hlebom, krompirom i slično, doći će do procesa fermentacije.

5. Voće ne treba jesti nakon obroka, već minimum pola sata pre jela - najbolje ujutru na prazan stomak.

6. Vodu ne treba piti tokom obroka, niti odmah nakon jela (idealno je 20 minuta pre, i tri-četiri sata nakon obroka). Voda se dobro kombinuje samo sa medom, malteksom i svežim voćem.

7. Uz obroke koji sadrže koncentrisane proteine, treba jesti što više sveže salate. Povrće znatno olakšava varenje teško svarljivih proteina.

8. Kombinovanje složenih ugljenih hidrata sa složenim ugljenim hidratima je dozvoljeno, iako ga ljudi često izbegavaju. Dakle, hleb, krompir, pirinač i druge žitarice slobodno mogu da se mešaju u istom obroku, jer imaju vrlo sličan, a jednostavan proces varenja.

9. Složeni ugljeni hidrati mogu da se kombinuju sa masnoćama, ali treba voditi računa o zdravom izboru masti. Dobru kombinaciju predstavlja, na primer, hleb sa puterom od oraha ili suncokreta, ili palenta sa maslinovim uljem...

10. Suvo voće i koštunjavi plodovi mogu da se mešaju u istom obroku.

Važne napomene:

Neke dijete kao formule za mršavljenje mogu biti izuzetno štetne za ljudski organizam, posebno ukoliko se radi o oboleloj osobi. Zato se nikada ne preporučljivo promeniti radikalno ishranu bez prethodne konsultacije s lekarom. Svi opisi obroka su posledica mog ličnog iskustva i namenjeni su samo opštem informisanju i ne mogu se ni u kom segmentu tretirati kao zamena za medicinski ili stručni savet.

ODRŽAVANJE KILAŽE POSLE DIJETE

Završili ste period predviđen za dijetu. Naučili ste svoj organizam da zameni  premasnu, preslatku i preslanu hranu ukusnim i osmišljeno pripremanjim obrocima, koji dobro utiču na vaše zdravlje. Otkrili ste kolike količine hrane su optimalne za Vas. Shvatili ste da vam redovna fizička aktivnost daje više radosti od kauča s grickalicama nadohvat ruke. Možda ste ponovno otkrili sport, možda na vas deluje pozitivno intenzivna i svakodnevna fizička aktivnost, pogotovo u dobrom društvu. Možda ste zbog svojih odricanja nagrađeni sa podrškom i razumevanjem najbližih.

A šta ako željenu težinu još niste dostigli? 

Svejedno, un - dijetu ponovite tek nakon perioda od 

91 dana održavanja. 

Bez obzira da li se osećate dobro i spremno za novu dijetu, gubitak masnoća je ipak veliki šok za organizam. Telu je potreban odmor i pomoć da održiti ovu težinu.

Ako biste odmah ponovno krenuti sa un - dijetom, šokirali biste organizam nepotrebno. Ne budite nestrpljivi, kilogrami neka nastave da se gube normalnim tempom, što će se svakako desiti u periodu održavanja. 

Pravila o kombinovanju namirnica ste već usvojili i deo su vaše ishrane, zar ne?

Sad samo nastavite da ih se pridržavate. I sledećih 91 dan nakon dijete doručkujte samo voće. U sledeća dva obroka, a posebno kod večere poštujte pravila  kombinovanja namirnica i vremenske razmake između obroka. 

Možete očekivati da dođe do blagog smanjenja kilograma i na dalje, oko 1 kg mesečno može da se izgubi.

Nema više ograničenja da za večeru morate jesti istu hranu kao za ručak. Potrebno je samo da pri sastavljanju večere poštujete pravilo kombinovanja namirnica, s avaćnim pravilom, da nema hleba i dalje.

Ciklusi u održavanju su od po 6 dana i to:

Proteinski

Skrobni

Skrobni

Proteinski

UH

Vitaminski

  

I ovde ima vodenih dana: 25., 56. i 87. dan.

Kada un-dijeta postane navika, obroci mogu da izgledaju ovako:

• svaki dan je za doručak voće, a posle voća se pojede kaša od žitarica
• ručak se uvek sastoji od supe od povrća, variva i salate, kao i parčeta integralnog hleba; samo se namirnice koje ovo prate po danima menjaju, kao i u un-dijeti. Ta namirnica može biti u posebnom jelu ili ukombinovana sa povrćem u supi, varivu, salati ili nekako drugačije.
• užine se sastoje od voća, voćno-povrćnih sokova ili salata
• večera se sastoji od variva od povrća, salate i namirnice koja je tog dana po redu, ne nužno iste koja je bila tog dana za ručak, kako se to traži u režimu un-dijete kada je cilj gubitak kilograma. Tako se, recimo, za ručak proteinskog dana može pojesti pileće belo meso, a za večeru kuvana jaja, ili parče sira.
• kako je naša tradicionalna kuhinja puna jela u kojima namirnice nisu pravilno kombinovane, takva jela bi valjalo jesti umereno, sa većom pauzom posle tog obroka, da bi se dozvolilo organizmu da obrok svari.